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如何在半月式飞翔?

2011-11-11 10:43:28 本文行家:Oo泡沫棒棒oO

半月式是一个平衡的体式,是一个力量的体式,也是一个伸展的体式。半月式是一个积极的向外开放的体式,可以提升人的士气,适合在人消沉沮丧的时候练习。

  一、半月式

  (一)含义:半月式是一个平衡的体式(单腿支撑的平衡,身体前侧和背侧收缩与伸展的平衡,从动作的一开始到最终收回过程的平衡,而并不是只在一个位置的平衡;平衡体式一般都是帮助精神向内集中,属于收敛情绪的体式,而半月式又是一个身体打开的体式,因此在这一点上半月式也达到一个典型的平衡);是一个力量的体式(支撑腿的大腿肌肉力量,身体的核心肌肉力量,抬起腿的肌肉力量与控制);也是一个伸展的体式(支撑腿后侧的伸展,抬起腿内侧的伸展,脊柱的伸展,骨盆的打开伸展,肩背手臂的伸展)。半月式是一个积极的向外开放的体式,可以提升人的士气,适合在人消沉沮丧的时候练习。

在半月式飞翔在半月式飞翔


  (二)编排位置:可以放在三角式、侧角式后面做。放在侧角式后面时,侧角式不可保持太长时间,否则支撑腿的负荷过大时间过长,会影响半月式的完成质量。因为半月式是一个帮助精神收敛的体式,所以可以放在站立体式靠后面来做,帮助缓和兴奋的情绪。

  (三)益处:

  1、锻炼支撑腿的肌肉,收紧臀大肌和髋关节外侧肌肉,消除这里的脂肪。

  2、增强身体的核心控制力,也是一个开髋的体式,增加髋关节的灵活性。

  3、培养专注力和身体的平衡性。

  (四)注意事项:身体状态不佳及患有晕眩症的人,难以把握平衡时要辅助瑜伽砖或背靠墙练习。孕妇很适合练习半月式,但是怀孕时身体的重心不稳,很难保持平衡,需要辅助瑜伽砖背靠墙练习。

  (五)动作步骤:

  1、山式站立,两脚分开一条腿长度,左脚稍内扣,右脚向右转90度,右脚跟对准左脚脚心。手臂向两边打开,身体向右侧伸展到三角式。

先到三角式先到三角式


  2、吸气,将上面伸展的手(左手)收回放在髋部,大拇指朝后,帮助打开肩膀。

            呼气,屈右膝,右手指尖向前放在右脚外侧,离开右脚大概两个手掌的距离,在肩的正下方,拇指、食指放在小脚趾延长线上。


向半月式过渡向半月式过渡


  3、吸气,重心慢慢移向右腿,抬起左腿,注意过程的稳定。

  4、呼气,慢慢抬高左腿腿面。

            伸直右腿,右腿前侧肌肉收紧,膝盖上提,膝关节不要超伸,脚尖朝右,脚下三点均匀受力。右腿稳定后,慢慢由下往上转正,打开骨盆。


移动重心移动重心


            左腿收紧用力,左脚脚趾回勾转向正前方,然后依次让小腿、膝盖、大腿、髋部、肋骨、胸腔、头部转向正前方,使身体依次向外打开。

展开身体展开身体


  5、 当肩部向外展开后,可以将左臂向上伸展,同时保持颈部后侧伸展,眼睛平视前方,颈部两侧保持平行没有皮肤的褶皱。也可增加难度,抬头去看指尖,但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展。如果困难可以将目光停留在地板,或直视前方。

完整半月式完整半月式


  6、身体做到位时,保持均匀呼吸,感受身体的十字伸展--纵向,上下两侧手臂与肩部成一条直线向两侧无限延伸。横向,从脚跟到头顶的直线伸展。还需特别注意腹股沟处的展开,保持骨盆的打开。



  7、 呼气,慢慢屈右膝,有控制的向后落下左腿,回到三角式。手臂慢慢带起上身,换另一侧。

  (六)辅助与调整:

  1、背靠墙做,让身体完全的贴向墙面。帮助更好的展开身体。

  2、侧对墙,单脚踩墙。身体侧对墙,支撑脚在外,另一只脚脚外侧贴向墙跟,慢慢抬起腿后,让脚底踩向墙面。帮助找到平衡,更多的去寻求身体的展开。

  3、用瑜伽砖,当支撑腿大腿后侧肌肉特别僵紧,手难以碰到地面时,可以使用瑜伽砖支撑在手下方调整。

  4、柔韧性较好的学员要防止超伸,一个是支撑腿的膝关节超伸,需要收紧大腿前侧的肌肉来避免;另一个是脊柱的回旋,由于脊柱过于柔软,而在此过于借助柔韧性,却失去了肌肉的控制力,会造成半月式时脊柱后弯,头和脚不在一个平面上,这时需要微收腹部和大腿前侧肌肉,使躯干和下肢回到一个平整的面上。

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