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怎样稳定在战士第一式?

2011-11-07 21:10:07 本文行家:董娟娟

战士第一式是力量体式的代表,代表力量、专注和的坚韧的毅力。

战士第一式:

战士第一式是力量体式的代表,代表力量、专注和的坚韧的毅力。

一、益处:

1)这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势,是许多高级动作的基础。

2)有助于增强腿部的力量和稳定性,加强大腿的肌肉,伸展小腿后侧,灵活髋关节,拉伸上背部,灵活肩部。

3)能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性,培养专注力和坚定的意志品质

二、禁忌:

1)体质较弱和有心脏疾病的人,时间不要保持的太长

2)下背部痛的人在这个体式上要注意收腹,不可塌腰,也可以将两腿距离缩短,双脚向两侧分开一些,增强稳定性,减小动作的幅度,保持时间不宜过长,避免加重下背的负担

3)膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大,动作幅度适当减小

三、动作步骤:

<!--[if !supportLists]-->1)双脚分开一腿的长度,脚踝在手腕的正下方,脚趾完全朝前,脚外侧和垫子外缘平行。

<!--[if !supportLists]-->2)左脚向右转45°,右脚右转90°,身体完全转向右边,双手放骨盆两边,右侧骨盆向后拉,左侧骨盆向前推,调整骨盆,使其完全向右转正,查胸部是否在同一水平面上。

      双腿肌肉收紧上提,右大腿外旋向后拉,小腿内旋,大姆脚趾压紧地面。

      左腿伸直,大腿内旋,左脚外侧踩实地面。

<!--[if !supportLists]-->3)吸气手臂两侧上举合十,拇指交叉,右手拇指在外扣紧。

坚定的战士第一式坚定的战士第一式


<!--[if !supportLists]-->4)呼气有控制的屈右膝向前,小腿与地面垂直,大腿和地面平行,膝盖不要超过脚尖,膝关节在脚踝正上方。

     左腿伸直,腹股沟向前推,使其展开,膝盖上提,大腿前侧肌肉收紧内旋,并将力量向后推,左脚跟下压,足弓内侧上提,小腿后侧伸展。重心落在两腿之间。

<!--[if !supportLists]-->5)躯干向上伸展,并和地面垂直,腹部收紧,微收尾骨,不要塌腰,肋骨内收,不过度向前突出。

     手臂内旋向上伸直,带动肩胛骨上提,将上背部后侧完全展开,双手并拢,小鱼际尽量贴合。

     抬头看双手,颈部没有过度后仰,保持颈部前侧肌肉收,顺畅呼吸。

<!--[if !supportLists]-->6)吸气,头回正,呼气,手臂打开叉腰,吸气,伸直右膝,呼气,身体转向另一侧



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董娟娟李宁签约瑜伽培训师,中印瑜伽峰会十大瑜伽使者,首都体育学院瑜伽教练培训项目培训导师,美国旧金山艾杨格瑜伽学院中国区助教,任教于北京瑜伽苑、优胜美地瑜伽、中体倍力等机构。擅长教授Prana Flow(能量流瑜伽)、Iyengar瑜伽、孕妇瑜伽,教授瑜伽哲学与冥想,擅长身体损伤的康复理疗。