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怎样做好战士第二式?

2011-11-05 11:18:41 本文行家:董娟娟

战士二式是一个力量的体式,但注意力量的平衡,身体的力量保持在中心部,不要前倾,伸展出的两手臂,前面手代表未来,后面手代表过去,而我们的意识需专注在躯干正中,表示活在当下。

战士第二式

1、体式介绍

战士二式是一个力量的体式,但注意力量的平衡,身体的力量保持在中心部,不要前倾,伸展出的两手臂,前面手代表未来,后面手代表过去,而我们的意识需专注在躯干正中,表示活在当下。

2、益处

1)这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础

2)锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌

3)打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

3、禁忌

1)膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。

2)保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

4、动作步骤:

战士第二式战士第二式


1)两脚分开一腿的距离,手臂向两侧打开,双脚在手腕的正下方,脚尖朝前,左脚稍内扣,外侧与垫子外缘平行,右脚脚尖外转45º,脚跟内转45º,使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。

2)手臂向两侧展开,肩胛骨内收,打开胸腔,肘关节窝朝上。

3)吸气,双腿肌肉收紧上提,脊柱向上延伸,右大腿肌肉外旋,使右膝盖完全转向右侧,呼气,屈右膝,右小腿与地面垂直,大腿基本与地面平行,膝盖在脚踝的正上方。

4)右腿膝关节向外打开,朝向第二三脚趾,大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋,膝盖上提,将力量推到左脚外侧,骨盆中正

5)臀部不要向后翘,微收尾骨向内,躯干与地面完全垂直,力量放在两腿中间,再打开髋部。脊柱向上延长,保持颈部后侧伸展,慢慢扭转头部,眼睛看向右手方向

6)收回时,吸气头回正,伸直膝盖,呼气双手落在髋关节上,转正脚趾。

7)再以同样的方式做反方向。

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董娟娟李宁签约瑜伽培训师,中印瑜伽峰会十大瑜伽使者,首都体育学院瑜伽教练培训项目培训导师,美国旧金山艾杨格瑜伽学院中国区助教,任教于北京瑜伽苑、优胜美地瑜伽、中体倍力等机构。擅长教授Prana Flow(能量流瑜伽)、Iyengar瑜伽、孕妇瑜伽,教授瑜伽哲学与冥想,擅长身体损伤的康复理疗。

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