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怎样做好三角伸展式?

2011-11-03 22:23:45 本文行家:董娟娟

三角式是侧向伸展的体式,可以锻炼腿部肌肉和腰部肌肉的力量,也是一个开髋体式,在向侧伸展时,尽量保持脊柱伸展的形态,而不是让脊柱去做侧屈


三角伸展式

(一)体式介绍

       三角式是侧向伸展的体式,可以锻炼腿部肌肉和腰部肌肉的力量,也是一个开髋体式,在向侧伸展时,尽量保持脊柱伸展的形态,而不是让脊柱去做侧屈,同时髋部向外打开。三角式的关键在于身体向侧的伸展是从髋关节的开始的,而不是从我们的腰部,这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的,同时由于三角式时身体的躯干移向了一侧,重心必须推向相反的方向,才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角式时身体的重心不是向下的,而是成向外打开的状态。

(二)益处:

打开髋部,灵活髋关节,增强大腿前侧肌肉,伸展大腿后侧和背部肌肉,锻炼颈部。

(三)禁忌:

  1. 三角式是相对安全的体式,适合于大多数人群。
  2. 对于怀孕6个月以上的妇女,幅度要小些,双腿不要分开过大,还可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。
  3. 对于有下背部疼痛的人,幅度也要小些,否则容易造成脊柱回旋,导致下背部疼痛加剧。
  4. 膝盖有伤,腿或者脚有伤的学员,幅度不宜过大,双腿分开要相对小些,向侧伸展的幅度小些。

    (四)动作步骤:

    1. 吸气,双手在胸前平屈,同时屈膝,双脚向外跳开一腿长,手臂向两侧伸展,检查两脚位于手腕正下方,双脚外缘与垫子外缘平行,脚底三点均匀受力;
    2. 右脚脚尖向外转动45°,脚跟向内转动45°,让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上;骨盆转正,朝向正前方;双膝上提;两大腿肌肉收紧;尾椎内卷,微收腹部,骨盆微向前推,腹股沟展开;双肩向后展开下沉,斜方肌放松,肱三头肌收紧,两肘关节窝朝上。 

      三角式预备三角式预备

    3. 吸气,脊柱向上延伸,骨盆向左推,手臂带动上身向右平移;

      先平移躯干先平移躯干

    4. 呼气,右手自然向下轻放在小腿或脚踝上,左臂向上伸展,掌心朝向正前方,眼睛看向正前方。

      简易三角式简易三角式

    5. 两膝关节上提,两大腿肌肉收紧,臀部收紧向前推,腹部微收,下侧肋骨注意伸展,上侧肋骨也不要向上凸起,两肋骨保持平行;
    6. 右肩向前推,左肩稍稍向后,展开胸腔,颈部沿脊椎方向自然延伸,头部没有掉落,微收下巴,慢慢扭转头部,眼睛顺着左臂的方向向上看,如果身体的伸展度可以,下侧手可以触地,但放在小腿的外侧,指尖触地,让手臂垂直于地面,同时重心不要下压,保持均匀的呼吸。

      完整的三角伸展式完整的三角伸展式

    7. 收回时,吸气,双腿肌肉收紧,膝盖上提,脚下三点用力下压地面,手臂慢慢带起上身;呼气双手两边落下,转正脚趾。慢慢转到另一侧。
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    董娟娟李宁签约瑜伽培训师,中印瑜伽峰会十大瑜伽使者,首都体育学院瑜伽教练培训项目培训导师,美国旧金山艾杨格瑜伽学院中国区助教,任教于北京瑜伽苑、优胜美地瑜伽、中体倍力等机构。擅长教授Prana Flow(能量流瑜伽)、Iyengar瑜伽、孕妇瑜伽,教授瑜伽哲学与冥想,擅长身体损伤的康复理疗。

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