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怎样编排流瑜伽初级序列?

2011-10-23 09:36:43 本文行家:董娟娟

流瑜伽初级热身序列,从仰卧的体式开始,逐步到跪立,站立。

仰卧放松

仰卧山式:双腿并拢,脚尖回勾,背部向下压向地面。

1.       单腿锁腿式:右腿吸气收到胸前,双手抱紧膝盖,呼气,右大腿内旋脚尖回勾,深吸气,松开手,呼气慢慢放下右腿(换左侧)

2.       单腿炮弹开启式:右腿吸气收到胸前,双手抱紧膝盖,抬上身,呼气用下巴碰触膝盖,右大腿内旋脚尖回勾,脚心内侧向外推,保持呼吸,深吸气,松开两手手,呼气慢慢放下右腿(换左侧)

锁腿式锁腿式


3.       单腿炮弹开启式(变体):右腿吸气收到胸前,双手抱紧膝盖,抬上身,呼气用额头碰触膝盖,右大腿内旋脚尖回勾,脚心内侧向外推,保持呼吸,深吸气,松开两手向后,呼气慢慢放下右腿(换左侧)

4.      炮弹开启式: 吸气两膝收到胸前,呼气抬起上身,下巴碰触膝盖,保持呼吸,如果可以双手从脚的两边在脚底交叉,整个身体收做一团,松开双手向后,呼吸慢慢平躺

5.       全身伸展:吸气抬起双腿,双手交叉向头部方向伸展,张嘴大声哈气,双腿双手分开向下画圆回到原位(三遍)

6.       仰卧手抓大足趾式:平躺,双脚踩地,右手勾住右脚的大拇指,吸气右腿向上,呼气打开,吸气回正,呼气打开(三遍,第二遍时左腿伸直左脚回勾,第三遍时左手向外伸开,头向左转,保持) 交换方向

7.       针眼式:平躺,双脚踩地,右脚放在左膝上,脚心向外推出,双手从左大腿两侧抱住膝盖窝,右膝尽量向外展开,伸展髋部外侧  #如果轻松双手抱小腿胫骨 #还可以左腿伸直,双手握住左脚踝,抬起上身用额头触碰左腿,面颊触碰右脚,呼气慢慢解开还原(交换方向)

8.       仰卧扭转式:吸气双膝收到胸前,呼吸双腿慢慢倒向右侧,膝盖不落地,手臂打开向两侧,两肩下沉深呼吸,头部放正,吸气膝盖收回胸前,呼气到左侧。

9.    摇摆式:两小腿交叉,双手抓住脚背外侧,前后滚动三次坐起来,双脚交叉,脚放在膝盖下面,吸气背部向上挺直,呼气前屈,双手放在额头下,伸展髋部外侧,吸气慢慢抬起上身(交换两腿)

10.    猫伸展式

11.    骨盆移动呼吸:跪立,双手在胸前合掌,吸气骨盆向前,呼气骨盆向后,上半身不动。

12.    五体投地呼吸:跪坐,吸气骨盆向前双手从胸前向上伸展,呼气身体前屈手背超下,额头触地,手臂伸直吸气拱背,用身体拉回手臂,挺胸向外打开双手向上合掌,呼气双手收回胸前(三遍)

13.    虎式变体:右腿膝盖向外向后向内向前(各画圈三遍,反方向三遍),左腿膝盖向外向后向内向前(各画圈三遍,反方向三遍)#膝盖转,充分消除髋外部脂肪,活动我们的盆腔#

14.    跪姿扭转:呼气跪坐向后,吸气抬起上身,手臂上伸,呼气十指交叉屈肘,吸气转手掌向上,呼气收腹部右转,吸气回正,呼气向左侧扭转(三遍)#腹部收紧,每次呼气时加大扭转#

15.    下犬式变化:跪立,双手向前支撑地面,脚趾踩地,吸气抬起膝盖,微屈膝,呼气腹部贴大腿,伸展肩背,吸气伸直膝盖上提收紧,呼气脚跟下踩,肩向后推(三遍)

16.    下犬式变化:吸气弯曲左膝,呼气弯曲右膝【两遍】吸气弯曲左膝头右转,呼气弯曲右膝头向左转#从手臂内侧往后看# (三遍)

17.    站立前屈:下犬式向前走,双脚放在两手之间,手扶膝盖,吸气推膝盖,向前伸展后背,呼气前屈,手到小腿胫骨,吸气向前伸展脊柱,呼气下沉,手到脚踝,吸气推脚踝向前伸直,呼气下沉,手到脚两侧,吸气抬头伸展脊柱,呼气又下沉,停在这里,深长的呼吸,坐骨向上,重心移向前脚掌

18.    动态幻椅式:慢慢吸气抬头,呼气屈膝臀部向下蹲,手向后摆,吸气向前向上带起来身体,呼气屈膝向下蹲;吸气向上抬一半,呼气收小腹向下蹲;吸气抬起,呼气完全下蹲

19.    敬礼式,蹲立,双脚分开,吸气双手上举合掌,呼气双手到胸前,肘关节放在两膝内侧,吸气,小臂互推,向外推膝盖内侧,挺胸抬头背部伸直,呼气膝盖并拢,手臂前伸,手指触地,下巴碰触膝盖(三遍)

20.    山式:从蹲立,吸气手指交叉,转手心向上,保持上伸挺直,慢慢站立,抬起脚跟,呼气脚跟落下,手臂在身体两侧,到山式。

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董娟娟李宁签约瑜伽培训师,中印瑜伽峰会十大瑜伽使者,首都体育学院瑜伽教练培训项目培训导师,美国旧金山艾杨格瑜伽学院中国区助教,任教于北京瑜伽苑、优胜美地瑜伽、中体倍力等机构。擅长教授Prana Flow(能量流瑜伽)、Iyengar瑜伽、孕妇瑜伽,教授瑜伽哲学与冥想,擅长身体损伤的康复理疗。