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2018-10-12 17:52:59 本文行家:瑜伽小六

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很多人不爱动弹,运动的时候更倾向于待在自己熟悉的地方,也可能没时间没条件去健身房。有很多锻炼健身的运动,在宿舍或者家里没有器械也施展不开。小密这里有一套私藏的瑜伽动作,零器械徒手就能练,只要选对体式,在家也能练出完美好身材。以下这些动作新手和初学者,选2-3个自己能做的,坚持练就对了。

侧板式的变式,首先要侧着身子,一只手掌接触地面,手臂要伸平,支撑着身体。两条腿也要伸直,并且一只脚的一侧接触在地面上,其他部分悬空。另一只腿与这条腿叉开成一定夹角,另一只手臂向上,举起鱼上一条手臂成180度的平角。这个动作可以在家里做,也可以在户外做。

我们可以把这个动作体式简单的分为几个步骤来做,只要练习好这几个步骤。就会把这个瑜伽动作做的很好。

1、保持站立姿势,然后双腿缓慢的向两侧叉开一小步,并且整只脚掌都要在地面上。

2、身体缓慢的向前倾斜,直到头部位置接触到地面即可。

3、双手伸向两侧,手指触碰到两只脚的脚趾部分即可。

增延脊柱伸展式,先保持自然站立,并且腿部一定要伸直,不能弯曲。然后上半身缓慢的向下倾斜,直到脸部贴到腿部为止,脸部向一侧倾斜。两只手臂抱住大腿,并且小臂与小腿相接触。大拇指与其他四指分开,其它四指合拢靠在腿上。

舞蹈式,首先保持站立姿势,然后一条腿缓慢的向上伸,大腿与小腿醇大于九十度角,与此同时身体缓慢地向前倾,一只手向上举起,并且五指分开。另一只手向后握住上面的那条腿的脚踝部分。

敬礼式,首先要蹲在地面上,两只脚掌向外伸脚后跟紧贴在一起。身体略向前倾斜,但保持背部的笔直。与此同时,双手合十放在胸前。这个动作很简单,做起来也不是很累,所以我们大家可以尝试一下。

骆驼式的变式,首先要跪在地面上,一条腿脚尖部分着地,其他部分悬空。另一条腿的小腿部分向上抬起,身体缓慢的向后倾斜,手臂也要伸向后背,一只手握住一条腿的脚后跟部分,另一只手握住上扬的那条腿的脚尖部分即可。

毛虫式的变式,第一步要趴在地面上,做好准备工作后,身体缓慢的向上拱起。并且小腿部分接触地面,与大腿成90度夹角,另一条腿向上伸。两只手臂接接触地面,并且手背向上手心向下。要注意动作的规范性。

轮式,首先应站立在地面上,然后身体缓慢的向后倾斜,直到两只手掌接触到地面。手臂保持笔直的倾斜。两条腿也要保持笔直。整只脚掌接触地面。在身体向下的过程中一定要注意收紧腹部,并且动作一定要慢,以免拉伤肌肉。

有些需要在户外进行的瑜伽动作是对运动环境有要求,比如说,有些动作需要练习者保持平心静气的状态,在空间小的地方容易被打扰,所以只能选择户外进行锻炼。不过上面这几个动作都对环境没有要求,大家可以随意在家或者在宿舍练习这些动作。

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