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健康的地中海饮食

2013-09-28 01:23:36 本文行家:李晖晖

地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食。它不但有益健康、而且味道可口、食材普通、制作简单。

地中海饮食的食物结构地中海饮食的食物结构

地中海饮食被认为是世界上最健康的饮食。人们对地中海饮食的兴趣源自上世纪五六十年代。当时,来自七个国家的一万两千多人参与了一项为期十二年的饮食研究。研究结果表明,来自地中海地区的人患心脏病的几率要大大低于其他国家。“地中海饮食”这一概念由此诞生。这种饮食博采意大利、西班牙、希腊、法国南部和部分中东地区的饮食精华,以新鲜蔬菜、水果、鱼、谷物、(如大豆、豌豆)、坚果、奶酪和橄榄油为主要食材,尽量不采用肉类、糖、饱和脂肪和加工食品。

此后的一系列研究表明,地中海饮食不但能有效预防癌症、糖尿病、帕金森综合症,还可以提高思维的敏捷程度和生育能力。地中海饮食不但有益健康、而且味道可口、食材普通、制作简单。例如,你可以将蔬菜蒸一下,然后加一点初榨橄榄油炒香,配上橄榄油和一点柠檬汁调味的糙米饭,再加点新鲜叶菜,就做成了一道地中海菜肴。美国亚利桑那大学的著名饮食专家Andrew Weil认为,人体很多慢性疾病都始于轻度的发炎。因此,能够抑制炎症的饮食是最有益健康的。地中海饮食就是这样的饮食。

地中海饮食主张戒掉预加工食品,多吃多种色彩的食物,少吃面包,吃真正的全麦(如糙米、燕麦)。这是因为完整谷粒的升糖指数(食物影响血糖水平的指数)较低,但是当谷粒被磨碎的时候,升糖指数会显著的上升。这意味着,即使全麦面包也会导致血糖的急升。

地中海饮食还选用植物蛋白(如豆类,而不是红肉和禽肉)、高品质的乳制品(如酸奶和天然奶酪)、坚果(特别是富含ω−3脂肪酸的核桃)和初榨橄榄油(富含多酚)。这样的膳食结构具有独特的抗炎效果。橄榄油是烹调的关键,低温快速的烹调是最好的。对于鱼类和蔬菜,蒸的方法不但味美,而且能很好的保存营养新鲜的食物永远是最好的。Weil建议将叶菜密封在罐子里,然后储存在冰箱里。

Weil建议的抗炎饮食六宜与六不宜:

不宜食用的食物:

棉籽油、花生油和豆油等加工油类。

高糖分的热带水果,如:香蕉、菠萝、芒果和木瓜。

精细加工的食物,包括面包、白土豆、饼干、薯条和糕点。

咖啡

糖——也包括果汁。果汁是浓缩的糖。从影响血糖的角度看,果汁与可乐无异。

红肉和禽肉。


宜多食用的食物:

全谷物和粗碎谷物。

黑巧克力(低糖,提供健康的脂肪和有益的抗氧化剂)。

茶——高品质的白茶、绿茶和乌龙茶。

油——最好的选择是初榨橄榄油,葡萄油、芝麻油和棕榈油也是不错的选择。

富含ω−3脂肪酸的鱼类,如阿拉斯加三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼和黑鳕鱼。

寒带水果,如莓类、樱桃、苹果和梨。

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